「喝咖啡會骨質疏鬆！」這句話流傳已久，讓不少人喝咖啡時心生不必要的罪惡感，特別是女性，總覺得這杯咖啡喝下去，骨頭裡的鈣質就跟著默默流失。手上拿者咖啡杯，更是常常被親友提醒：「少喝點咖啡，對骨頭比較好。」
英國49萬人大型研究：喝咖啡降低骨鬆風險
基因醫師張家銘分享，檢視最新 (2024-2025年) 的多項大型研究，顯示這個觀念其實該更新了！不但不會造成骨質疏鬆，反而發現，喝咖啡及茶可能有助於降低骨折與骨鬆的風險。這項發現顛覆了長久以來的刻板印象，也讓我們對咖啡-茶與骨骼健康的關係有了全新的理解。
過去的研究大多規模小、追蹤時間短，導致結果容易產生誤差。但這次不一樣，2024年來自英國的英國生物樣本庫 (UK Biobank) 研究，針對49萬名38–73歲的成人，進行長達12.8年的追蹤，這是全球少數對咖啡與骨骼健康影響做出長期調查的大型研究。
研究發現，每天喝1–2杯咖啡的人，骨質疏鬆風險降低10%，如果再加上每天喝茶，這個保護效果更加倍，風險下降幅度達32%。這樣的結果顛覆了過去的觀念，因為這不是短期小規模實驗，而是來自真實世界數據的大型流行病學研究，可信度相當高。
全球 56 萬人統合分析：咖啡與茶，是骨骼的好朋友
不只英國的研究，2025年發表於《Frontiers in Nutrition》的一篇涵蓋全球 56 萬 2838 名受試者的統合分析，也發現了類似的結果。每天喝1杯以上咖啡的人，骨質疏鬆風險降低21%，而每週喝茶超過4次的人，風險降低25%。更重要的是，這篇研究進一步發現，咖啡與茶的合併攝取，對骨骼健康的幫助比單獨喝其中一種還要更強。這研究為目前涵蓋受試者人數最多、方法最嚴謹的系統性分析之一。
結果顯示，長期、適量攝取咖啡與茶，可顯著降低骨質疏鬆風險，尤其是在中高頻率攝取下效果更明顯。這為過去「咖啡會導致骨鬆」的說法提供了新的視角，也有助於制定個人化飲食建議。
這代表什麼？代表每天早上來一杯咖啡、下午再來杯熱茶，可能是對骨骼最友善的生活習慣之一！
過去說咖啡會骨鬆，現在怎麼改口了？
很多人會問：「不是有研究說咖啡因會增加尿鈣排出、造成骨質疏鬆嗎？怎麼現在說它對骨骼有好處？」張家銘說，關鍵在於我們過去只看到了「咖啡因可能增加尿鈣排出」，卻忽略了人體是有自我調節機制的。
最新研究顯示，只要每天鈣攝取足夠（成人建議 1000–1200 毫克），咖啡造成的鈣流失對骨骼不會有明顯負面影響。而且，咖啡本身富含綠原酸、多酚、鉀、鎂等活性物質，這些成分透過調節骨代謝訊號路徑（BMP-2/Wnt及RANKL/OPG），促進造骨細胞的活性，抑制破骨細胞的過度活化，進而幫助骨骼變得更強壯、更有韌性。這也解釋了為什麼最新研究顯示，適量飲用咖啡反而有助於降低骨質疏鬆風險，而不是讓骨頭變脆。
咖啡＋茶，骨骼保護的黃金搭配
英國生物樣本庫研究還發現，如果咖啡＋茶一起喝，骨骼保護效果更強。這是因為：
．咖啡中的綠原酸，能促進造骨細胞活性
．茶中的兒茶素，能抗發炎、保護骨小樑結構
當兩者搭配飲用，效果比單獨喝其中一種還要更明顯。這也解釋了為什麼研究顯示每天 1–2 杯咖啡＋每週 4 次以上喝茶，是最佳骨骼保護組合。
怎麼喝咖啡，才能真正幫助骨骼健康？
不用再擔心喝咖啡會導致骨質流失，但要喝得「對」，以下是最好的策略：
．每天1–2杯剛剛好（150–300 mL），超過3杯（450mL）保護效果減弱
．搭配高鈣食物（牛奶、優格、豆漿、深綠色蔬菜），確保每天鈣攝取1000–1200mg
．每週至少4次喝茶，讓抗氧化效果更全面
．避免速溶或高糖咖啡，選擇研磨咖啡，獲得更多有益成分
． 適量曬太陽+負重運動，讓骨質吸收鈣的能力更強
張家銘強調，最新的英國生物樣本庫49 萬人研究 和 全球 56 萬人的統合分析，都給出了高證據力的答案。所以，當你下一次拿起咖啡時，不用再懷著罪惡感，擔心骨頭變脆。每天1杯咖啡+足夠鈣+健康生活，就是簡單有效的骨質守護計畫。
（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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